مصرف قند و شکر

قند یک کربوهیدرات است که به اشکال مختلف وجود دارد. انواع اصلی قند عبارتند از ساکارز، لاکتوز و فروکتوز. گلوکز در انواع مختلفی از کربوهیدرات ها مانند غلات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. قند و شکر به بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها اضافه می‌شود تا طعم شیرینی به آن‌ها دهد. شکر معمولی معمولاً ساکارز است که از نیشکر یا چغندر استخراج می‌شود. در رژیم غذایی ما قند به طور طبیعی در غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد، مانند فروکتوز در میوه یا لاکتوز در شیر. مصرف زیاد از حد هر ماده‌ای می‌توان زیان بار باشد، مصرف قند و شکر بیش از حد معمول هم از این قاعده مستثنی نیست. مصرف زیاد مواد قندی در کوتاه مدت به طور کلی باعث آکنه، افزایش وزن و خستگی مزمن می‌شود و در طولانی مدت موجب بیمار‌ی‌های مانند دیابت و مشکلات قلبی می‌شود. در این مقاله به عوارض مصرف زیاد قند و شکر، روش‎‌های کاهش استفاده از این مواد، مقدار معقول مصرف روزانه، فواید و تفاوت قند افزوده شده و قند طبیعی خواهیم پرداخت.

عوارض مصرف قند چیست؟

علائم مصرف قند یا شکر در هرکس می‌تواند متفاوت باشد ولی به طور کلی موارد زیر می‌تواند با مصرف زیادتر از حد معمول شکر ظاهر شود:

• سطح انرژی پایین و افزایش احتمال افسردگی

در یک مطالعه در سال 2019 دانشمندان مشاهده کردند که از اعضای یک گروه کسانی که یک قاشق شکر مصرف کردند احساس خستگی بیشتری نسبت به کسانی که مصرف نکرده بودند داشتند. مطالعاتی در سال 2017 هم نشان داده است که مصرف قند و شکر بیش از اندازه احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.

• پوسیدگی دندان

شکر باکتری‌هایی که در دهان زندگی می‌کنند را تغذیه می‌کند. هنگامی که باکتری‌ها قند را هضم می‌کنند، اسید را به عنوان یک محصول زائد ایجاد می‌کنند. این اسید موجب فرسایش مینای دندان و ایجاد سوراخ یا حفره در دندان می‌شود.

• آکنه

مصرف قند و آکنه

یک مطالعه در سال 2018 روی دانشجویان دانشگاهی در چین نشان داد کسانی که هفت بار یا بیشتر در هفته نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشند بیشتر در معرض ابتلا به آکنه متوسط یا شدید هستند. علاوه بر این یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که کاهش مصرف قند ممکن است فاکتورهای رشد شبه انسولین، آندروژن‌ها و سبوم را کاهش دهد که همگی ممکن است در ایجاد آکنه نقش داشته باشند. علاوه بر این یک مطالعه در سال 2019 نشان می‌دهد که کاهش مصرف قند و شکر باعث می‌شود رشد فاکتورهایی که در ایجاد آکنه موثرند کاهش یابد.

• مصرف قند و افزایش وزن

مصرف قند و شکر بر هورمون‌هایی که باعث افزایش وزن می‌شود اثر می‌گذارد و موجب چاقی در فرد می‌شود.

• مصرف قند و دیابت

مقدار بیش از حد شکر و قند در رژیم غذایی موجب دیابت نوع دو می‌شود.

• بیماری های قلبی و عروقی

یک مطالعه در سال 2014 نشان می‌دهد که افرادی که 17 تا 21 درصد کالری روزانه خود را از شکر افزوده دریافت می‌کنند، 38 درصد بیشتر از افرادی که 8 درصد قند افزوده مصرف می‌کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. برای افرادی که 21 درصد یا بیشتر از انرژی خود را از قندهای افزوده شده می‌گیرند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در آن‌ها دو برابر می‌شود.

• فشار خون بالا

فشار خون بالا

محققان در سال 2011 ارتباطی بین نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با قند و فشار خون بالا یا فشار خون بالا پیدا کردند. همچنین مطالعه ای نشان می‌دهد که فشار خون بالا یک عامل در بیماری های قلبی و عروقی نیز هست است

• سرطان

مصرف بیش از حد شکر و قند باعث استرس و چاقی می‌شود. استرس و چاقی احتمال ابتلا به سرطان را افزایش میدهند.

• پیری پوست

قند اضافی در رژیم بر تولید کلاژن پوست تاثیر می‌گذارد و آن را کاهش می‌دهد. البته برای اثبات این موضوع دانشمندان به مطالعات بیشتری در این زمینه نیازمندند.

آیا مصرف قند باعث نفخ می‌شود؟

انواع خاصی از قند ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) دارند.

چگونه می‌توانیم مصرف قند و شکر را کاهش دهیم؟

کنترل مصرف قند

با ایجاد عادت‌هایی در زندگی روزمره‌مان می‌توانیم مصرف قند و شکر را کاهش دهیم. برای این کار از توصیه‌های زیر می‌توانید استفاده کنید:

1- از روی بسته بندی مواد غذایی به مواد تشکیل دهنده آن دقت کنیم

بهتر است اگر موارد زیر در مواد تشکیل دهنده یک مواد غذایی است از خریدن آن منصرف شوید:
فروکتوز
گلوکز
ساکارز
مالتوز

2- از مصرف مواد غذایی که قند مصنوعی دارند پرهیز کنیم

استفاده از قند طبیعی و خوردن حجم معمولی از غذاهایی با قند طبیعی معمولا آسیبی نمی‌رساند. در واقع این قند و شکر اضافه شده به محصولات غذایی و مصرف زیاد از آن‌هاست که موجب آسیب رساندن به بدن ما می‌شود.

3- مصرف مواد غذایی فراوری شده را کاهش دهیم

اضافه کردن شکر و قند به مواد غذایی برای جذاب تر شدن و داشتن خریداران بیشتر در صنعت مواد غذایی مرسوم است. از این دسته مواد غذایی در سبد غذایی خود اجتناب کنید. توضیحات بیشتر درباره مواد غذایی فرآوری شده را در این مطلب بخوانید.

آیا بدن ما به قند و شکر نیاز دارد؟ فواید قند برای بدن چیست؟

همانطور که قبلا هم گفتیم قند به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد و گلوکز که عنصر سازنده این ماده است جزو کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شود. کربوهیدارت‌ها به عنوان منبع انرژی بدن شناخته می‌شوند. بدن ما غذاهایی که کربوهیدرات دارند را به گلوکز تجزیه و وارد جریان خون می‌کند. مقداری گلوکز برای عملکرد صحیح مغز، سیستم عصبی مرکزی و گلبول قرمز ضروری است. بدن ما به طور طبیعی مکانیسمی دارد که در برابر مقدار زیاد گلوکز واکنش نشان می‌دهد و تولید انسولین را افزایش می‌دهد. همچنین مقدار کم گلوکز تولید هورمون انسولین را کاهش می‌دهد.

بدن برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد باید مقدار مناسبی گلوکز دریافت کند. بدن ما برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد و سلامت باشد به قند اضافه شده به مواد غذایی نیاز ندارد. بدن قند مورد نیازش را از مواد غذایی که به طور طبیعی در آنها قند وجود دارد میگیرد. برای مثال میوه علاوه بر فروکتوز حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف دیگر است.

بیشتر غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند، مانند شکلات و نوشابه، فاقد این مواد مغذی هستند. بدن از قندها و نشاسته های کربوهیدرات ها برای تامین گلوکز مصرفی مغز و تامین انرژی سلول های بدن استفاده می کند. کربوهیدرات ها همچنین منبع فیبر و سایر مواد مغذی برای بدن هستند. خوردن میوه، سبزیجات و محصولات لبنی میتواند به طور سالم نیاز ما به گلوکز را تامین کند.

تفاوت قند طبیعی و قند افزوده شده چیست؟

برخی مواد غذایی، مانند میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات قند طبیعی دارند که قند میوه‌ها فروکتوز و قند شیر لاکتوز نامیده می‌شود. سبزیجات ومیوه‌ها منبع فیبر هم هستند که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. قندهای افزوده شده شیرین کننده‌هایی هستند که تولیدکنندگان برای جذاب‌تر شدن و پرفروش‌تر شدن غذاها به مواد غذایی اضافه می‌کنند. قندهای افزوده شده می‌تواند طبیعی یا مصنوعی باشد. نمونه شیرین کننده‌هایی که تولیدکنندگان به مواد خوراکی اضافه می‌کنند شامل عسل، شربت افرا، شکر نیشکر و … است. وقتی به یک غذا مواد به جز هر آنچه طبیعی در آن وجود دارد اضافه می‎‌کنند می‌گویند محصول فرآوری شده است. اضافه کردن لاکتوز و فروکتوز برای شیرین شدن محصولات خوراکی کاری رایج است که در محصولات فرآوری شده انجام می‌شود.

مصرف قند و شکر غیرقابل اجتناب است ولی باید کنترل شده باشد. اگر بتوانید به توصیه‌های در این مقاله برای اجتناب از خوردن مواد غذایی که قند افزوده شده دارند عمل کنید، تغییرات خوبی در روش زندگیتان صورت خواهد گرفت. کاهش وزن، زندگی سالم‌تر، داشتن انرژی بیشتر در طول روز تنها موارد کمی از نتایج کنترل مصرف این ماده است. همچنین در این راستا بهتر است از فواید پیاده روی نیز برای سلامت جسم خود بهره ببرید.

تجربیاتتان را با ما در زمینه کاهش مصرف این ماده در کامنت‌ها به اشتراک بگذارید. همچنین اگر از روش خاصی برای ایجاد عادت و تغییر در مصرف قند و شکر دارید با ما در کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.