آشنایی با فواید پیاده روی

بدن ما برای دویدن به دنبال شکار، فرار کردن از دست شکارچی و مهاجرت از یک منطقه جغرافیایی به منطقه دیگر، طراحی شده است؛ اما دست و پای انسان امروزی به میز و صندلی محل کارش زنجیر شده و برای رفع نیازهای روزانه‌اش کمترین تحرک را دارد. به همین دلیل هم طبیعی است که بدن دیگر قادر به بهره بردن از فواید پیاده روی روزانه نباشد؛ مگر اینکه خودمان برایش برنامه‌ریزی کرده و دست به کار شویم. اگر دغدغه سلامت ماندن و کمک به بدن‌تان را دارید و در عین حال از دوستداران طبیعت هم هستید، این مقاله برای شما نوشته است. در این نوشتار با مهم‌ترین فواید پیاده روی آشنا خواهید شد و به صدای بدنتان بهتر گوش خواهید داد.

فواید پیاده روی برای لاغری

پیاده روی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است؛ البته به شرط آنکه مراعات تغذیه‌تان را هم بکنید. جالب است بدانید یکی از تحقیقاتی که روی 11 خانم با وزن متعادل انجام شده، نشان داده است، بعد از یک ساعت پیاده روی تند به مدت شش ماه، میانگین 7.7 کیلوگرم یا 10 درصد وزن قبلی‌شان را از دست داده‌اند. بنابراین اگر به دنبال فواید پیاده روی تند هستید، خوب است کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواه را مد نظر داشته باشید و در عین حال در کنار رژیم غذایی درست، از وزنه نیز برای قوی کردن عضلات و شل نشدن پوست بدن کمک بگیرید.

فواید پیاده روی طولانی

پیاده روی طولانی مدت یکی از فعالیت‌هایی است که شدت ملایمی دارد و فشار زیادی به بدن وارد نمی‌‎کند؛ اما می‌تواند باعث افزایش قدرت قلب، ریه‌ها، مغز و سایر ارگان‎‌های بدن شود. اگر دوست دارید بدانید، چه میزان پیاده روی، طولانی و مناسب است، باید بگوییم برداشتن روزانه 10 هزار قدم، برای افراد ایده‌آل است. این میزان حدودا هشت کیلومتر مسافت را به خود اختصاص می‌دهد و بسته به سرعت شما، زمان متفاوتی را خواهد گرفت. جالب است بدانید پیاده روی و دویدن به این میزان، بخشی از روتین بازیگران خوش اندامی مثل سارا جسیکا پارکر است که با وجود افزایش سن، همچنان توانسته‌اند تناسب اندام خود را حفظ کنند.

فواید پیاده روی برای مغز

نوبتی هم که باشد، نوبت معرفی فواید پیاده روی برای مغز است. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده‌اند، نقش پیاده روی برای مغز، نقشی حیاتی است که می‌تواند باعث افزایش سلامت آن شود. راه رفتن جریان خون بیشتری را به مغز شما می‌رساند که با بهبود عملکرد شناختی و همچنین تقویت حافظه در ارتباط است. تحقیقات دیگری نیز نشان داده است، ماده سفید مغز و همچنین حافظه در زنان و مردان مسنی که به مدت شش ماه پیاده روی را در برنامه خود قرار دادند، بهبود پیدا کرده است؛ این در حالی است که فعالیت‌های کششی چنین تاثیری را روی مغز افراد مسن ندارد. پیاده روی همچنین باعث ترشح اندورفین می‎شود، این انتقال دهنده عصبی نیز به بهبود سلامت مغز افراد کمک خواهد کرد.

به جز تمام موارد بالا راه رفتن برعکس نیز برای مغز مزایای خاص خود را به دنبال دارد. فواید پیاده روی بر عکس برای مغز شامل افزایش میزان خودآگاهی و هماهنگی بدن، حرکت مناسب در فضای تعریف شده، بهبود خلق، بهبود خواب و بهتر کردن توانایی کنترل شناختی می‌شود.

فواید پیاده روی برای قلب

فواید پیاده روی برای قلب

خبر خوب برای افرادی که دوست دارند، فواید پیاده روی برای قلب را بدانند، این است که علم ثابت کرده، میانگین پیاده روی روزانه به مدت نیم ساعت یا بیشتر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‎های قلبی را کاهش دهد. برای مثال با این مدت پیاده روی در طول روز احتمال ابتلا به سکته تا 35 درصد کاهش پیدا کرده و احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع 2 نیز تا 40 درصد کم خواهد شد. نکته مهم این است که اگر شرایط ویژه‌ای دارید؛ مثلا به بیماری قلبی یا سایر بیماری‌ها مبتلا هستید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، حتما قبل از تعیین زمان و سرعت مناسب برای پیاده روی روزمره‌تان با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

پیاده روی برای بیماران ریوی

در حالی که پیاده روی کردن می‌تواند برای تقویت ریه‌های افراد سالم بسیار مفید باشد، کسانی که به بیماری‌های ریوی دچار هستند، بهتر است مجوز این کار را از پزشک متخصص خود دریافت کنند. به خاطر داشته باشید، زمانی که از نظر جسمی فعال باشید، قلب و ریه‌هایتان برای استفاده از اکسیژن بیشتری که بدن دریافت می‌کند، تلاش بیشتری کرده و در نتیجه قوی‌تر می‌شوند. همچنین انجام دادن فعالیت‌های ورزشی روزمره منجر به افزایش ظرفیت ریه‌ها می‌شود و از این طریق روی سلامت و آرامش عمومی بدن تاثیر مثبتی خواهد داشت. این مورد شامل فواید پیاده روی هم به عنوان یک فعالیت ورزشی خواهد شد.

پیاده روی برای استرس

اگر به خاطر داشته باشید، پیشتر به اندورفین به عنوان یکی از مواد شیمیایی انتقال دهنده عصبی در مغز اشاره کردیم. جالب است بدانید اندورفین که یکی از راه‌های ترشح آن، پیاده روی است، می‌تواند آرامش ذهن و بدن را بیشتر کرده و خلق و خوی افراد را بهبود بخشد. برای بهره گرفتن از مزایای پیاده روی برای استرس هم لازم نیست حتما با سرعت بالایی راه بروید، قدم زدن با سرعت معمولی هم باعث بهبود خلق خواهد شد. بعضی پزشکان نیز به بیمارانی که دچار افسردگی هستند، دویدن را توصیه می‌کنند و معتقدند بین ترشح سروتونین و دویدن ارتباط وجود دارد.

پیاده روی برای پوکی استخوان

پیاده روی و پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از مواردی است که می‌تواند به ویژه با بالا رفتن سن، کم شدن تحرک و یائسگی نسبت داشته باشد و درست همین جاست که باید به مزایای پیاده روی برای پوکی استخوان هم اشاره کنیم. تحقیقات نشان داده‌اند زنان یائسه‌ای که حداقل و به طور متوسط روزانه یک مایل،  معادل1.6 کیلومتر راه می‌روند، نسبت به خانم‌هایی که در طول روز مسافت کمتری را می‌پیمایند، از تراکم استخوان بالاتری برخوردار هستند. این مورد به ویژه در تراکم استخوان پاها دیده شده است.

پیاده روی برای دیابت

همان‌طور که پیشتر اشاره کردیم، پیاده روی برای دیابت نوع 2 هم مزایایی دارد. پیاده روی روزمره می‌تواند گلوکز خون را پایین آورده، حساسیت به انسولین را افزایش داده و از طریق این دو مورد، به بهبود سلامت عمومی بیماران مبتلا به دیابت منجر شود. افزایش حساسیت بدن به انسولین به معنای آن نیست که بدن واکنش آلرژیک نشان می‌دهد، بلکه به معنی چگونگی پاسخ دادن سلول‌ها به انسولین بوده و بالا رفتن میزان این حساسیت، می‌تواند باعث کاهش مقاومت نسبت به انسولین شود. تمامی این موارد در کنار هم ریسک بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت را پایین می‌آورند.

پیاده روی برای فشار خون

اگر به فشار خون مبتلا هستید یا به اضافه وزن شدید دچار شده‌اید، ممکن است پیاده روی کلید حل مشکل شما باشد. یکی از تحقیقاتی که در کره انجام داده شده، نشان داده است، 40 دقیقه پیاده روی در طول روز، فشار خون افرادی را که دچار فشار خون بالا یا hypertension هستند، کاهش خواهد داد. این پژوهش همچنین نشان داد، افرادی که وزن زیادی دارند، با استفاده از پیاده روی آرام یا قدم زدن هم می‌توانند به مزایای ورزش‌های کاردیو دست پیدا کنند. پیاده روی همچنین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نیز کاهش خواهد داد.

مزایای پیاده روی برای محیط زیست

فواید پیاده روی برای محیط زیست

به جز موارد بالا، فواید پیاده روی برای رحم ( به ویژه فواید پیاده روی در بارداری) ، فواید پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر و همچنین فواید پیاده روی برای لاغری ران نیز در دست بررسی است؛ اما این موارد همگی زیر مجموعه مزایای فواید پیاده روی برای بدن قرار می‌گیرند و قرار ما از ابتدای مقاله این بود که در کنار مزایای مفید برای سلامت، به بعضی مزایای راه رفتن برای محیط زیست هم اشاره کنیم. در ادامه با فواید و مزایای پیاده روی برای محیط زیست آشنا خواهید شد:

• کاهش گازهای گلخانه‌ای:

  اگر بتوانید در هفته پنج سفر دو کیلومتری را با پای پیاده داشته باشید، در هر سال قادر به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای تا 86 کیلوگرم خواهید بود. خوب است بدانید، سوخت ماشین‎‌ها در سیستم حمل و نقل نقشی اساسی دارد و حدود 26 درصد از گازهای گلخانه‌ای را تولید می‌کند.

• کاهش آلودگی صوتی:

  هر چقدر به تعداد افرادی که برای پیمودن مسافت‌های مختلف، پیاده روی می‌کنند، افزوده شود، از میزان سرو صدای ناشی از اتومبیل‌ها که منجر به آلودگی صوتی می‌شود، کاسته خواهد شد.

• استفاده بهینه از فضای شهری:

  پیاده روی کردن، فضایی به مراتب کمتر از بیرون بردن اتومبیل را به خود اختصاص می‌دهد و از این جهت نیز باعث کاهش سرعت استهلاک فضاهای شهری خواهد شد.

چه زمانی پیاده روی کنیم؟

احتمالا شما هم چیزهایی درباره زمان مناسب در طول روز برای پیاده روی کردن، شنیده‌اید. برای مثال بسیاری افراد از فواید پیاده روی در عصر می‌گویند، در حالی که بقیه معتقدند فواید پیاده روی در شب بیشتر است؛ گروه سوم نیز به مفید بودن پیاده روی صبحگاهی باور دارند. در ادامه به معرفی فواید هر کدام از این موارد اشاره می‌کنیم.

فواید پیاده روی صبحگاهی

بنابر مقاله‌ای که انجمن روانشناسی آمریکا منتشر کرده، پیاده روی صبحگاهی می‌تواند منجر به شکل گرفتن عادت‎های مفید برای سلامت افراد شود. پیاده روی کردن صبحگاهی باعث کاهش استرس شده، ذهن افراد را از افکار منفی پاک کرده و به افزایش خلاقیت در طول روز کمک خواهد کرد. همچنین از آنجایی که معمولا صبح زود، میزان آلودگی هوا نیز کمتر است، بسیاری از افراد این زمان را برای راه رفتن انتخاب می‌کنند تا از مزایای هوای پاک نیز بهره ببرند.

فواید پیاده روی در عصر

اگر عادت به سحرخیزی ندارید، خوب است بدن خود را به فواید پیاده روی در عصر مهمان کنید. میزان کالری سوزانده شده در پیاده روی عصرگاهی بیشتر از پیاده روی صبحگاهی است؛ بنابراین احتمال کاهش وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. همچنین انجام فعالیتهای جسمی در عصرها، باعث کنترل سطح قند خون افراد نیز خواهد شد. با استفاده از پیاده روی عصرگاهی، می‌توانید افکار منفی را که در طول روز داشته‌اید، از بین برده و ذهن‌تان را آزاد کنید.

فواید پیاده روی در شب

اگر به هیچ وجه نمی‌توانید صبح و عصر را به پیاده روی اختصاص دهید، شاید وقت آن رسیده باشد که به شب‌ها فکر کنید؛ البته در نظر داشته باشید که مثل هر زمان دیگری، پیاده روی در شب ممکن است مضراتی هم داشته باشد. در میان فواید و مضرات پیاده روی در شب ابتدا به فواید آن اشاره می‌کنیم؛ برای مثال یکی از فواید پیاده روی در شب به ویژه بعد از خوردن شام مشخص می‌شود؛ این کار می‌تواند باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش در هضم غذا شود. همچنین راه رفتن می‌تواند ذهن را آرام کرده و خواب بهتری را به شما هدیه کند. با وجود این بعضی افراد ممکن است بعد از پیاده روی شبانه شاداب‌تر شوند. به جز این مورد معمولا هوای شبانه آلوده‌تر از هوای صبحگاهی است.

سوالی که بعد از خواندن موارد بالا پیش می‌آید، این است که با وجود این نکات، بهترین زمان برای پیاده روی کردن هر شخص، چه وقت است؟ جواب این سوال ساده است؛ همه چیز بستگی به شما و برنامه روزمره‌تان دارد. هر زمان از روز که بتوانید راه بروید، عالی است و به نفع سلامت شما خواهد بود. به یاد داشته باشید از مسافت‌های کم شروع کنید و به مرور زمان، طول مسیر و سرعت خود را بالا ببرید.

روش‌هایی برای افزایش میزان پیاده روی روزمره

با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید میزان پیاده روی روزمره‌تان را افزایش داده و بیشترین فواید پیاده روی را دریافت کنید:

• در هنگام سفر، در تورهایی ثبت نام کنید که برای دیدن مکان‌های گردشگری، پیاده روی می‌کنند.
• اگر حیوان خانگی دارید و امکان راه بردن آن به صورت روزانه برایتان میسر است، هر روز به همراه حیوانتان برای قدم زدن بیرون بروید.
• برای خودتان گروه پیاده روی بسازید. این کار را می‌توانید موقع رفتن به محل کار یا برگشتن به خانه انجام دهید و همکاران‌تان را نیز با خود همراه کنید. همچنین می‌توانید با همسایه‌ها و دوستان‌تان کلوپ پیاده روی راه انداخته تا با انگیزه بیشتری به راه رفتن بپردازید.
• اتومبیل‌تان را دورتر از مقصد پارک کنید یا یکی دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید، این کار مسافت در دسترس شما را برای بهره بردن از فواید پیاده روی افزایش خواهد داد.
• برای خرید روزانه و مسافت‌های کوتاه، از ماشین استفاده نکنید و راه بروید.

چطور در حین پیاده روی امنیت جسمی و اجتماعی بیشتری داشته باشیم؟

حفظ سلامت بیشتر و داشتن امنیت دو مورد اساسی هستند که باید آن را در حین پیاده روی برای خودتان فراهم کنید. روش‌های زیر به بهبود وضعیت سلامت و امنیت شما کمک خواهد کرد:

• هر منطقه‌ای معمولا فضایی مخصوص به پیاده روی دارد. این فضا می‌تواند به شکل جاده سلامت اختصاصی طراحی شده باشد یا بخشی از پارک‌ها را به خود اختصاص داده باشد. به جای پیاده روی در جاهای ناشناخته، این فضاهای تعریف شده را برای راه رفتن انتخاب کنید.
• اگر در شب پیاده روی می‌کنید، حتما به روشن بودن منطقه پیاده روی خود توجه داشته باشید و در نکات تاریک تردد نکنید.
• پوشیدن لباس‌های اصطلاحا شبرنگ در ساعات اولیه صبح و طول شب باعث افزایش امنیت شما خواهد شد.
• برای تامین آسایش بدن و بهره‌گیری حداکثری از فواید پیاده روی کفش مناسب راه رفتن و لباس‌های آزاد بپوشید و در طول روز نیز حتی اگر هوا ابری بود، ضد آفتاب بزنید. از فواید اب خوردن هنگام پیاده روی نیز غافل نشوید تا هم دمای بدن را پایین آورده و هم به دفع سموم کمک بیشتری کنید.

فهرست منابع:

1. webmd.com
2. healthline.com
3. eatthis.com